冷米饭真能降血脂血糖？专家这么说……还有更靠谱吃法

近网间有种说法颇为流行，称米饭放凉后食用对控制血糖血脂有益处。此说法具不具备科学依据呢？于实际生活里我们又应该以怎样的方式去看待以及如何操作呀？

主食淀粉的分类

淀粉主要划分成快消化、慢消化以及抗性淀粉这三类，快消化淀粉能够在小肠20分钟之内被吸收，像烤土豆、熟香蕉便是属于这类，慢消化淀粉则所需时间为20到120分钟，比如常见的天然玉米淀粉。

无法在小肠被人体消化吸收的是抗性淀粉，它存在于一些谷物种子中，还存在于某些冷却后的主食里头，比方说冷米饭，这一在食品化学上面叫做淀粉“老化回生”的过程。

冷饭与抗性淀粉

米饭冷却下来以后，部分淀粉的结构会出现变化，这下就致使难以消化的抗性淀粉含量增多。有研究人员借助实验对比找出，米饭、馒头等这类主食在放凉之后进行食用，它的血糖生成指数的确是比热食的时候要低。

这表明，进食凉的主食有益于减缓餐后血糖提高的速率，此现象主要是因直链淀粉于低温状况下产生回生老化，进而形成了更多的抗性成分，。

并非所有主食都适用

有没有可能所有主食放凉之后都会带来益处呢，答案并非如此。这主要是由食物当中淀粉的构成类型来决定的。针对直链淀粉含量比较高的普通米饭，再就是馒头以及面包，冷却以后抗性淀粉含量会明显增加。

即便针对支链淀粉含量特别高的糯米所制成的食品，像汤圆、粽子以及元宵，就算是放凉之后再食用，其抗性淀粉增加少之又少，对把控血糖以及体重基本没什么益处。

凉饭的局限与风险

因素多样限制着抗性淀粉的产生。食物自身直链淀粉含量低时，冷却后所产生的抗性淀粉极少。尤为关键的是，重新加热凉米饭，其中抗性淀粉含量会大幅往下降低，甚至大部分效果都会丧失 。

米饭变凉状态下，有可能引发对健康不利的状况。针对那些胃肠功能比较孱弱的人群而言，进食凉的主食这种行为，极容易致使消化不良情况发生，会造成腹部出现不适之感，甚至还会引发腹泻现象。要是长期保持这样的状态，就可能会对营养吸收产生不良影响。

更可靠的饮食策略

不是去困扰于米饭的温度，而是让整个饮食的结构得以调节。主食里头把粗细进行搭配，这才为更根本且效果不错之路径方法是也。全谷类以及杂粮的摄入比例对适当予以增加，会带来更稳定有益健康的收获情形是也。

举例来说，烹调米饭之际加入糙米、燕麦这类杂粮。糙米当中含有的膳食纤维数量对比精白米是数倍之多。燕麦所富含的β - 葡聚糖对于调节血脂有益处，并且能够切实有效地延缓餐后血糖上升情况，还能增添饱腹感。

具体搭配建议

糙米保留了更多的B族维生素以及矿物质，大米搭配糙米是个不错的选择。加入燕麦，燕麦的黏性物质能将胆固醇包裹，以此减少其吸收，这对于高血脂和糖尿病患者日常食用来说尤为适宜。

可尝试加入黑米，还可以加入红豆等。黑米之中含有的花色苷具备抗氧化的作用。红豆富含着膳食纤维，还有花青素等植物化合物，对心血管的健康是有益处。这些搭配能够让营养变得更全面均衡。

关乎健康的日常饮食里头，您会更偏向于去尝试哪一种主食搭配方式，欢迎于评论区去分享您所拥有的经验，要是觉得这篇文章具备一定帮助之处，那也请予以点赞进行支持。